بهترین مقالات برای درمان وسواس

نقص‌ وسواس (OCD) نوعی خلل اضطرابی میباشد که علایم آن، افکار ناخواسته، غیرقابل در اختیار گرفتن و تکراری است. که‌این ذهن ها شمارا وادار به ایفا انجام وسواسی می‌نمایند. معمولا مبتلایان به وسواس میدانند که ذهن ها وسواسی و رفتارهای جبری آن‌ها غیرمنطقی می باشند، با این وجود نمی‌توانند در مقابل‌شان متخصص درمان وسواس در مشهد مقاومت کرده و آنان را رها نمایند.

وسواس صحیح مثل سوزن گرام که روی یک برگه قدیمی گیر نموده است، مغز را سرگرم فکری خاص و بعد وادار به ایفا کاری خاص می نماید. از جمله، ۲۰ دقیقه از وقت‌تان را صرف بازرسی خموشی بودن اجاق گاز میکنید؛ زیرا می‌ترسید که نشت گاز، منزل شمارا به حریق بکشد. یا آنقدر دست‌تان را می‌شویید که زخم می‌گردد، زیرا از میکروب‌ها می ترسید. اگرچه این ایفا تکراری شم ناخوشایندی در شخص ایجاد می نمایند البته اضطراب ناشی از اذهان وسواسی را تا حدودی کاهش می دهند.

شاید از حالت‌هایی که سبب تحریک افکار وسواسی می شوند، اجتناب فرمایید یا این که با مصرف مواد و الکل به خویش درمانی بپردازید، که در این صورت علایم شما تشدید خواهند شد. شاید پندار ‌نمائید راهی برای گریزو فرار از ذهن ها وسواسی و رفتارهای جبری نیست، البته بایستی اظهار‌کرد برای رهایی از این افکار و انجام و به دست گرفتن کنترل آن‌ها، نحوه‌های بیشماری وجود دارا هستند. که در‌این نوشته ی علمی درباره آن‌ها توضیح داده ام.

وسواس فکری و وسواس عملی در نقص‌ وسواس (OCD)
وسواس فکری شامل ذهن ها، تصاویر یا این که تکانه‌های غیر ارادی می‌باشند که بارها و بارها در ذهن‌تان تکرار می‌شوند و با این که علاقه‌ای به داشتن اینگونه افکاری ندارید؛ اما نمی‌توانید آنها‌را متوقف نمایید.

وسواس عملی یا این که به عبارتی ایفا جبری هم رفتارها و آدابی می باشند که شم می‌کنید می بایست به صورت مداوم آنان را اجرا دهید. معمولاً اجرا جبری برای رهایی از افکار وسواسی اعمال می‌شوند. به عنوان مثال در‌حالتی که از آلودگی می ترسید، احتمالاً آداب شستشوی غامض‌ای را دارید که از منزه بودن خویش مطمئن گردید.

البته متاسفانه حس متانت به دست آمده پس از جاری ساختن اجرا وسواسی وقت گیر وجود ندارد؛ و مجددا وسواس های فکری با اقتدار بیشتری گشوده میگردند. اذهان وسواسی و رفتارهای جبری، وقت‌گیر و غیر قابل در اختیار گرفتن هستند، از این رو به عاملی برای تشدید اضطراب تبدیل می شوند. این مراحل، به عبارتی چرخه معیوب خلل وسواس (OCD) می باشد.

اکثر اوقات اشخاص در گیر به اختلال وسواس در یک کدام از طبقه‌های زیر قرار می‌گیرند.

وسواس شستشو و نجس عصمت و طهارت: این اشخاص از آلودگی می‌ترسند. آنان معمولاً در هم اکنون تمیز کردن یا این که سرگرم رفتارهای جبری شتسشو می‌باشند.
وسواس حساب کردن : این اشخاص به صورت مداوم تمامی چیز را ارزیابی می‌نمایند (سکوت کردن وسایل، قفل بودن درها و غیره).
وسواس مردد بودن و احساس گناه : این اشخاص می‌ترسند که در‌صورتی‌که امور بی نقص و یا این که بهتر انجام نشوند، رویدادی هولناک به وقوع پیوسته یا این که تنبیه شوند.
وسواس های شمارش و نظم و ترتیب : این اشخاص درگیر ترتیب و تقارن هستند. آنان به خرافاتی در زمینه‌ی اعداد، رنگ‌ها یا این که ترتیب خاصی معتقد می‌باشند.
وسواس اندوزش: این اشخاص می‌ترسند که در صورتیکه چیزی را به دور بیاندازند، حادثه بدی صورت دهد. آنها به صورت جبری چیزهای بدون به کارگیری را حفظ می‌نمایند.
آیه‌ها و علایم نقص‌ وسواس (OCD)
داشتن وسواس فکری و وسواس عملی به معنای ابتلا به نقص‌ وسواسی- جبری وجود ندارد. در حالتی که این اذهان و رفتارها وقت متعددی از شما بگیرند (دست کم یک ساعت در روز) و با معاش و رابطه ها روزانه شما تداخل پیدا نمایند و تنش متعددی برای شما ساخت نمایند میتوانیم بیان کنم به خلل وسواس در گیر میباشید.

اغلب اشخاص دچار به ایراد وسواس، هم ذهن ها وسواسی و هم ایفا جبری را دارا هستند؛ اما برخی از اشخاص صرفا یکی‌از آن‌ها‌را تجربیات می‌نمایند.

وسواس های فکری متداول در نقص‌ وسواس به شرح پایین می باشند:

هراس از آلودگی توسط میکروب‌ها یا این که کثیف کردن دیگر افراد.
واهمه از نجس شدن یا این که نجس شدن دیگرافراد
هراس حیف کردن در اختیار گرفتن و جراحت رساندن به خویش یا این که سایرافراد.
ذهن ها یا این که تصاویر جنسی خشن.
فکر کردن بیشتراز اندازه به باورهای مذهبی و فلسفی .
ترس حیف کردن یا این که نداشتن چیزهایی که شاید روزی مورد نیاز باشند.
این نظریه که همگی چیز باید تروتمیز و منظم باشد (نظم و تقارن).
اعتنا افراطی به خوش شانسی یا این که بدشانسی در هر مورد ای (باورهای خرافی).
رفتارهای جبری (وسواس عملی) متداول در اختلال وسواس به تفصیل ذیل میباشند:

بازرسی افراطی و تکراری وسایل مثل قفل‌ها و کلیدها.
طغیان مداوم به عزیزان برای اعتقاد و باور از سلامت و امنیت آنها.
شمارش، ضربه زدن و تکرار حرکات خاص یا این که ایفا بقیه کارها بی معنا در جهت کاهش اضطراب.
سپری کردن زمان زیاد برای شستشو و نظافت.
مرتب و منظم کردن وسایل.
دعا کردن افراطی یا این که اجرای آداب مذهبی به خیال خوف از پیامدهای عدم ایفا آنها.
گردآوری شی ءها غیرضروری مثل روزنامه‌های سابق یا این که ظروف خالی غذا.
۶ قدم برای خویش درمانی وسواس (OCD)
در‌این بخش کارایی میکنم به صورت خلاصه فرآیند معالجه وسواس را توضیح دهم. همانگونه که در نوشته‌ی‌علمی دیگری ذکر کرده بودم. ۲ روش کلی برای وسواس وجود دارااست. معالجه شناختی رفتاری و معالجه روانپویشی.

معالجه روانپویشی قطعا باید پایین لحاظ سرازیر درمانگر صورت بپذیرد ولی معالجه شناختی رفتاری که یک معالجه تکلیف شالوده و آموزشی است را می‌توانید خودتان هم با هدایت روانشناس یا این که در وسواس های خفیف به تنهایی جاری ساختن دهید.

در‌پی روند معالجه وسواس در رویه شناختی رفتاری را توضیح می دهم.

قدم اول: محرک‌ها را بشناسید
قدم اول در رئیس علایم خلل وسواس، شناسایی پاداش‌های این علایم می باشد. این مشوق ها معمولا مشتمل بر موقعیت و برخی از اذهان است. مثلا شخصی که وسواس شستشو دارااست رفتن به توالت موقعیتی میباشد که درنگ آلودگی یا این که نجس بودن را در وی ایجاد می نماید.

فهرستی از محرک‌ها و ذهن ها وسواسی نتایج از آن‌ها تنظیم نمایید. شدت ترس یا این که اضطرابی که در هر حالت در شما تولید میگردد را معین و از نادر به زیاد درجه بندی نمائید. پس از تایپ کردن موقعیت ها، وسواس های عملی یا این که راهکارهایی که برای از دربین بردن اضطراب، ایفا می دهید را یادداشت کنید.

به عنوان مثال در‌صورتی‌که از آلوده شدن به وسیله میکروب‌ها می ترسید، به ترسی که از دست زدن به چرخ دستی دکان، در شما ساخت‌و‌ساز میشود نمره ۳ می دهید درحالی که آمدن به توالت یک فروشگاه، ترسی با نمره ۱۰ در شما تشکیل داد می‌نماید و برای کاهش این ترس و اضطراب نیاز دارید ۱۵ دقیقه دست خویش را بشویید.

شناسایی مشوق‌ها، به در نظر گرفتن وسواس های عملی شما امداد می‌نماید. با پیش بینی این وسواس ها، پیش از انجام آنها، توانا به در اختیار گرفتن‌شان خواهید بود. از جمله در حالتی‌که خلق جبری شما مشتمل بر رسیدگی بسته بودن قفل‌ها، پنجره‌ها یا این که سکوت بودن وسایل برقی میباشد؛ می توانید بستن در یا این که خموشی کردن وسایل را با تمرکز و توجه بیشتری در به عبارتی توشه نخستین ایفا دهید.

تصویر فرضی روشنی از اجرا کاری که شما‌را نگران می نماید بسازید و به خودتان بگویید: «پنجره بسته هست» یا این که «دیدم که فر را بی سروصدا کردم».
در مرحله آن‌گاه هنگامی که تحمیل برای مطالعه کردن دوباره وسایل در شما ساخت شد به خودتان بگویید: «این تنها یک فکر وسواسی میباشد».
شناسایی و تصویب جایزه‌ها، ابزار مهمی برای یادگیری مقاومت در قبال انجام وسواس های عملی میباشد.

قدم دوم: مقاومت در عوض اجرا وسواس عملی را خیال و خاطر بگیرید
معمولا اشخاص وسواسی از موقعیت‌هایی که سبب تحریک اذهان وسواسی آنان می شود اجتناب می نمایند. در کوتاه زمان این شیوه قابل قبولی به لحاظ می‌رسد اما هر قدر بیشتر اجتناب کنید، در دراز فرصت اضطراب شما معدود نخواهد شد. و به همین برهان است که سالهاست سرگرم وسواس هستید.

در‌این قدم شما می آموزید به مکان اجتناب از وسواس های خویش با آن ها به گذر زمان روبرو گردید. این مهم‌ترین تکنیک شناختی رفتاری برای معالجه وسواس است. این تکنیک به «مواجهه و دوری از جواب (ERP)» دارای شهرت می‌باشد.

در مراحل مواجهه و جلوگیری از جواب، شما با منبع اذهان وسواسی خویش روبرو میشوید بدون اینکه اجرا وسواسی را اجرا دهید. برای مثال: چنانچه وسواس شستشوی دست دارید، وقتی به دستگیره درب توالت همگانی دست می‌زنید، نباید دستان‌تان را بشویید. بعداز مدتی که‌این شغل را انجام دهید، زور برای شستن دست‌ها پس از دست زدن به دستگیره درب توالت، کم کم ناپدید میگردد. با این‌شیوه خیال می گیرید که برای خلاصی از اضطراب نیازی به اعمال آداب تکراری ندارید و تا حدی روی افکار وسواسی و رفتارهای جبری، کنترل پیدا می‌کنید.

ولی مقابله با اضطراب های شدید در اولِ کار، سخت میباشد، به همین استدلال این شغل را با اضطراب های خرد‌خیس استارت کرده و همچنین در نردبان خوف بالا میرویم. آغاز با حالت‌هایی که کمترین شدت خوف را به همدم دارا‌هستند مواجه می شوید و هنگامی که اضطراب ناشی از آن وضعیت را تحمل کردید، به مرحله سپس رفته و با معضل دشوارتری مواجه می شوید.

به گویش بی آلایش خیس ایفا تمرینات مواجهه و دوری از جواب بایستی برای شما اینقدر دشوار نباشد که نتوانید آن را اعمال دهید.

ساختن نردبان واهمه خودتان: به مقصود نهایی خویش تصور کنید (برای مثال: به کارگیری از دستشویی همگانی بدون ترس از آلودگی یا این که رانندگی تا دفتر کار فارغ از توقف و تحقیق این که با کسی یا این که چیزی تصادف نموده اید یا این که نه) و آن گاه قدم‌های ما یحتاج چهت نیل بدین مقصود را تفکیک نمایید. با اعتنا به محرک‌هایی که در شما ساخت و ساز اضطراب می‌نمایند، فهرستی از شرایط‎‌های اضطراب‌آور تهیه و تنظیم فرمایید و این حالت‌ها را به ترتیب از شدت کم تا زیاد لیست فرمایید.

در حال حاضر از نردبان بالا بروید. از قدم نخستین استارت نمایید و تا هنگامی که به احساس راحتی نرسیدید به گام‌بعدی نروید. در شکل قابلیت آنقدر در‌این مرحله بمانید تا اضطراب‌تان کاهش یابد. هر چقدر بیشتر با جایزه OCD مواجه و مشغول گردید، ترازو اضطراب‌تان کمتر می گردد. وقتی که قدم نخستین را در وضعیت‌های متفاوت تکرار کردید و دیگر اضطراب متعددی را تجارب نکردید میتوانید به گام‌بعدی بروید. در شرایطی‌که قدم نخستین برایتان خیلی سخت هست پس آن را به قدم‌های خرد‌تری تقسیم نمائید، یا این که کندتر پیش بروید.

در طی مقاومت در قبال اجرا اجباری روی احساسات اضطرابی متمرکز گردید. به جای‌اینکه حواس خودتان را پرت فرمائید، در طول مقاومت جهت جاری ساختن خلق و خوی اجباری، روی حس اضطراب خویش متمرکز گردید. شاید بر این باورید که با این شغل، احساس ناخوشایندتان تداوم مییابد تا در غایت شغل جبری را ایفا دهید. در حالی که اینطور وجود ندارد، با دقت روی شم خویش، اضطراب‌تان ناپدید شود. متوجه میشوید که در دست گرفتن‌تان را از دست نمی‌دهید و در شکل رعایت نکردن برخی از آداب، مشکلی ساخت‌و‌ساز نمی شود.

تمرین نمائید. هر چقدر بیشتر تمرین کنید، گسترش بیشتری خواهید کرد. به آرامی پیش بروید تا بتوانید احساسات خویش را مدیریت کرده و در آن‌ها غرق نشوید. بدانید که در طول مواجهه با خوف‌هایتان، شم ناخوشایندی و اضطراب را تجربه خواهید کرد اما این احساسات موقتا هستند. هر وقت که با محرک‌ها مواجه می شوید و با آن‌ها کنار می‌آیید، اضطراب‌تان کاسته شده و کنترل بیشتری روی افکارتان پیدا میکنید.

قدم سوم: وسواس های فکری را به بحران بکشید
تمامی ما، گاهی زمان ها افکار اضطراب آوری را تجربه میکنیم که سبب ساز آشفتگی ما میشوند. ولی مشکل وسواس، مغز را روی اذهان اضطراب آور خاصی متمرکز می‌نماید که بارها و بارها در ذهن تکرار وی میگردند. هر قدر که افکارتان اضطراب و تنش بیشتری ایجاد کرد نمایند، به احتمال بیشتری آنان‌را سرکوب می‌کنید. البته معمولا سرکوبی اذهان تاثیر فعلا داراست و عملکرد در این جهت، تاثیر معکوسی به یار دارااست؛ و مجددا راز و کله ای ذهن ها وسواسی پیدا میگردد.

با اعمال نحوه های ذیل، میتوانید با ذهن ها وسواسی خویش رویا رویی نمائید:

افکار وسواسی خویش را یادداشت کنید.
وقتی که سرگرم ذهن ها وسواسی می‌شوید، همگی اذهان یا این که اعمال وسواسی خویش را یادداشت نمائید. میتوانید آن‌ها‌را روی صفحه بنویسید یا این که در موبایل تایپ کنید.

به تایپ کردن مراد‌های وسواس سیرتکامل ادامه دهید و افکارتان را دقیقاً تصویب نمایید؛ حتی در حالتی که این ذهن ها دربردارنده عبارت یا این که منظور‌های تکراری هستند.
با تایپ کردن آن ها میفهمید که چقدر ذهن ها وسواسی تکراری دارید.
بارها و بارها اذهان و خواسته‌های تکراری را بنویسید. تایپ کردن آن‌ها باعث می شود تا توان این اذهان معدود گردد.
تایپ کردن افکار، مشقت بار‌خیس از تامل کردن به آنهاست، اما از شدت آزار دهندگی آن‌ها معدود می نماید.
مشورت با دکتر معالج روانشناس (کلیک فرمایید)
دورۀ نگرانیِ اختلال وسواس داشته باشید.
به مکان سرکوب کردن افکار و انجام وسواسی به مجال‌بندی آن‌ها بپردازید.

درطول شبانه روز فرصت هایی را ( برای مثال دو زمان ده دقیقه ای) به افکار وسواسی خویش تخصیص دهید. میتوانید نام این فرصت را «وقت وسواس» بگذارید. درین تایم ها می توانید تماما غرق در وسواس های فکری خویش گردید.
در زمان دورۀ «وقت وسواس» صرفا روی اذهان یا این که مراد‌های منفی متمرکز گردید. نیازی به کارایی برای اصلاح این ذهن ها در طی این زمان وجود ندارد. در نقطه پایان مجال «وقت وسواس» ، یک‌سری نفس عمیق بکشید، ذهن ها وسواسی را رها کرده و به شغل‌های روزانه خودتان بپردازید. در پی روز کارایی فرمائید به ذهن ها وسواسی خویش توجهی نکنید.
در طی روز، هر فرصت که ذهن ها به ذهن‌تان می‌رسند، آن‌ها‌را یادداشت کرده و تا در دورۀ «وقت وسواس» به آنها تصور کنید.
افکار وسواسی را به بحران بکشید.
با طرح سوال‌های زیر در طی دورۀ «وقت وسواس» ، اذهان منفی و مزاحم را به چالش بکشید:

چه شواهدی برای صحیح بودن فکرم وجود دارد؟ ممکن است فکرم صحیح نباشد؟ آیا درنگ را با حقیقت نادرست گرفته‌ام؟
آیا طریق مثبت‌خیس یا این که واقع گرایانه تری برای رسیدگی حالت پیش رو وجود دارد؟
چقدر احتمال وقوع رویدادی که از آن می هراسم وجود دارااست؟ اگر احتمالش معدود هست، پس پیامدهای محتمل‌خیس کدامند؟
آیا این درنگ اثر گذار میباشد؟ اندیشه وسواسی چه کمکی به اینجانب نموده و چه لطمه‌ای به یاروهمدم دارااست؟
به دوستی که اینگونه افکاری داراست، چه باید بیان کنم؟
اذهان وسواسی یا این که مزاحم خویش را ضبط نمایید.
روی فکری وسواسی خاصی متمرکز گردیده و آن را روی کاست یا این که موبایل موبایل ضبط نمایید.

عبارت، گزاره یا این که داستان وسواسی را به به عبارتی شکلی که به ذهن‌تان می‌رسند، تکرار نمائید.
صدای ضبط گردیده را بارها و بارها در حین دوران ۴۵ دقیقه‌ای در زمان روز گوش کنید، بطوری که گوش کردن بدین وسواس‌ها سبب ایجاد کرد تنش در شما گردد.
با مواجهه دائمی با نگرانی و وسواس به تدریج، اضطراب‌تان کاهش می‌یابد. آن گاه می‌توانید همین تمرین را برای درنگ وسواسی دیگری تکرار نمائید.
قدم چهارم: کمک بگیرید
زمانی که حس تنهایی و عجز پیدا می‌کنید، مشکل وسواس، نقطع ی عطف میگیرد؛ بنابراین باید سیستم حمایتی قدرتمندی ساخت کنید. هر چقدر بیشتر با دیگران رابطه برقرار نمائید، حس جراحت پذیری کمتری پیدا خواهید کرد. کلام کردن در مورد نگرانی‌ها و افکار وسواسی با شخصی فهمیده، ارعاب آمیز بودن این ذهن ها را کاهش میدهد.

با خانواده و دوستان خویش در مورد بمانید. اذهان و جاری ساختن وسواسی آنقدر معاش و وقت شمارا تلف می‌نمایند که ممکن است سبب ساز منزوی شدن شما بشود. و تنهایی و انزوا باعث تشدید علایم شما می‌شوند. به همین دلیل سپرده گذاری روی خانواده و دوستان عنایت پیدا می‌نماید. راجع به نگرانی‌ها و مراد‌هایتان به صورت رو در رو با عزیزان‌تان صحبت فرمایید. این عمل از تهدیدآمیز بودن این افکار می‌کاهد.

قدم پنج: رئیس استرس
با این که استرس ریشه خلل وسواس وجود ندارد، اما می تواند باعث تحریک بروز علایم یا این که تشدید آن ها شود. به همین عامل مدیریت استرس می بایست جزو بخشی از نرم افزار شما برای معالجه وسواس باشد.

نحوه‌های آهسته‌سازی را تمرین نمائید. مدیتیشن، یوگا، تمرین تنفس، ریلکسیشن و بقیه نحوه‌های آهسته‌سازی به کاهش استرس و تنش کلی و رئیس ذهن ها وسواسی امداد می‌نمایند. چهت نیل به شایسته ترین سود، به تدریج یک طریق آهسته‌سازی را تمرین فرمایید.

قدم ششم: مدل زندکی خویش را تغییر دهید.
مدل معاش متعادل و سلامت، نقش بزرگی در التیام اضطراب و کنار وارد شدن با انجام، هراس‌ها و نگرانی‌های وسواسی دارد.

به صورت تر و تمیز ورزش فرمایید. ورزش کردن، معالجه طبیعی و اثربخش اضطراب می باشد. برای گرفتن بیشترین بهره مثبت، کارایی کنید دست‌کم ۵ روز در هفته به فرصت ۳۰ دقیقه یا این که بیشتر به فعالیت ایروبیک (هوازی) بپردازید.

به انداه کافی بخوابید. اضطراب و نگرانی منجر بی خوابی میگردد، به‌علاوه فقدان خواب هم، اذهان و احساسات اضطرابی را تشدید می‌نماید. زمانی که به اندازه کافی استراحت می‌کنید، شل و ول‌خیس میتوانید تعادل هیجانی خویش را مراقبت کنید. تعادل هیجانی عاملی کلیدی برای مقابله با اختلالات اضطرابی مثل مشکل وسواس میباشد.

از مصرف الکل و نیکوتین اجتناب فرمایید. الکل به صورت موقت، اضطراب و نگرانی را کاهش می‌دهد اما با از میان رفتن تاثیر آن، علایم اضطراب گشوده می‌شوند. مصرف سیگار هم آهسته قسمت به لحاظ می‌رسد اما نیکوتین مو جود در آن، پاداش قدرتمندی می‌باشد. مصرف سیگار، علایم اضطراب و وسواس را تشدید می‌نماید.

نقص‌ وسواس (OCD) نوعی خلل اضطرابی میباشد که علایم آن، افکار ناخواسته، غیرقابل در اختیار گرفتن و تکراری است. که‌این ذهن ها شمارا وادار به ایفا انجام وسواسی می‌نمایند. معمولا مبتلایان به وسواس میدانند که ذهن ها وسواسی و رفتارهای جبری آن‌ها غیرمنطقی می باشند، با این وجود نمی‌توانند در مقابل‌شان متخصص درمان وسواس در مشهد مقاومت کرده و آنان را رها نمایند.

وسواس صحیح مثل سوزن گرام که روی یک برگه قدیمی گیر نموده است، مغز را سرگرم فکری خاص و بعد وادار به ایفا کاری خاص می نماید. از جمله، ۲۰ دقیقه از وقت‌تان را صرف بازرسی خموشی بودن اجاق گاز میکنید؛ زیرا می‌ترسید که نشت گاز، منزل شمارا به حریق بکشد. یا آنقدر دست‌تان را می‌شویید که زخم می‌گردد، زیرا از میکروب‌ها می ترسید. اگرچه این ایفا تکراری شم ناخوشایندی در شخص ایجاد می نمایند البته اضطراب ناشی از اذهان وسواسی را تا حدودی کاهش می دهند.

شاید از حالت‌هایی که سبب تحریک افکار وسواسی می شوند، اجتناب فرمایید یا این که با مصرف مواد و الکل به خویش درمانی بپردازید، که در این صورت علایم شما تشدید خواهند شد. شاید پندار ‌نمائید راهی برای گریزو فرار از ذهن ها وسواسی و رفتارهای جبری نیست، البته بایستی اظهار‌کرد برای رهایی از این افکار و انجام و به دست گرفتن کنترل آن‌ها، نحوه‌های بیشماری وجود دارا هستند. که در‌این نوشته ی علمی درباره آن‌ها توضیح داده ام.

وسواس فکری و وسواس عملی در نقص‌ وسواس (OCD)
وسواس فکری شامل ذهن ها، تصاویر یا این که تکانه‌های غیر ارادی می‌باشند که بارها و بارها در ذهن‌تان تکرار می‌شوند و با این که علاقه‌ای به داشتن اینگونه افکاری ندارید؛ اما نمی‌توانید آنها‌را متوقف نمایید.

وسواس عملی یا این که به عبارتی ایفا جبری هم رفتارها و آدابی می باشند که شم می‌کنید می بایست به صورت مداوم آنان را اجرا دهید. معمولاً اجرا جبری برای رهایی از افکار وسواسی اعمال می‌شوند. به عنوان مثال در‌حالتی که از آلودگی می ترسید، احتمالاً آداب شستشوی غامض‌ای را دارید که از منزه بودن خویش مطمئن گردید.

البته متاسفانه حس متانت به دست آمده پس از جاری ساختن اجرا وسواسی وقت گیر وجود ندارد؛ و مجددا وسواس های فکری با اقتدار بیشتری گشوده میگردند. اذهان وسواسی و رفتارهای جبری، وقت‌گیر و غیر قابل در اختیار گرفتن هستند، از این رو به عاملی برای تشدید اضطراب تبدیل می شوند. این مراحل، به عبارتی چرخه معیوب خلل وسواس (OCD) می باشد.

اکثر اوقات اشخاص در گیر به اختلال وسواس در یک کدام از طبقه‌های زیر قرار می‌گیرند.

وسواس شستشو و نجس عصمت و طهارت: این اشخاص از آلودگی می‌ترسند. آنان معمولاً در هم اکنون تمیز کردن یا این که سرگرم رفتارهای جبری شتسشو می‌باشند.
وسواس حساب کردن : این اشخاص به صورت مداوم تمامی چیز را ارزیابی می‌نمایند (سکوت کردن وسایل، قفل بودن درها و غیره).
وسواس مردد بودن و احساس گناه : این اشخاص می‌ترسند که در‌صورتی‌که امور بی نقص و یا این که بهتر انجام نشوند، رویدادی هولناک به وقوع پیوسته یا این که تنبیه شوند.
وسواس های شمارش و نظم و ترتیب : این اشخاص درگیر ترتیب و تقارن هستند. آنان به خرافاتی در زمینه‌ی اعداد، رنگ‌ها یا این که ترتیب خاصی معتقد می‌باشند.
وسواس اندوزش: این اشخاص می‌ترسند که در صورتیکه چیزی را به دور بیاندازند، حادثه بدی صورت دهد. آنها به صورت جبری چیزهای بدون به کارگیری را حفظ می‌نمایند.
آیه‌ها و علایم نقص‌ وسواس (OCD)
داشتن وسواس فکری و وسواس عملی به معنای ابتلا به نقص‌ وسواسی- جبری وجود ندارد. در حالتی که این اذهان و رفتارها وقت متعددی از شما بگیرند (دست کم یک ساعت در روز) و با معاش و رابطه ها روزانه شما تداخل پیدا نمایند و تنش متعددی برای شما ساخت نمایند میتوانیم بیان کنم به خلل وسواس در گیر میباشید.

اغلب اشخاص دچار به ایراد وسواس، هم ذهن ها وسواسی و هم ایفا جبری را دارا هستند؛ اما برخی از اشخاص صرفا یکی‌از آن‌ها‌را تجربیات می‌نمایند.

وسواس های فکری متداول در نقص‌ وسواس به شرح پایین می باشند:

هراس از آلودگی توسط میکروب‌ها یا این که کثیف کردن دیگر افراد.
واهمه از نجس شدن یا این که نجس شدن دیگرافراد
هراس حیف کردن در اختیار گرفتن و جراحت رساندن به خویش یا این که سایرافراد.
ذهن ها یا این که تصاویر جنسی خشن.
فکر کردن بیشتراز اندازه به باورهای مذهبی و فلسفی .
ترس حیف کردن یا این که نداشتن چیزهایی که شاید روزی مورد نیاز باشند.
این نظریه که همگی چیز باید تروتمیز و منظم باشد (نظم و تقارن).
اعتنا افراطی به خوش شانسی یا این که بدشانسی در هر مورد ای (باورهای خرافی).
رفتارهای جبری (وسواس عملی) متداول در اختلال وسواس به تفصیل ذیل میباشند:

بازرسی افراطی و تکراری وسایل مثل قفل‌ها و کلیدها.
طغیان مداوم به عزیزان برای اعتقاد و باور از سلامت و امنیت آنها.
شمارش، ضربه زدن و تکرار حرکات خاص یا این که ایفا بقیه کارها بی معنا در جهت کاهش اضطراب.
سپری کردن زمان زیاد برای شستشو و نظافت.
مرتب و منظم کردن وسایل.
دعا کردن افراطی یا این که اجرای آداب مذهبی به خیال خوف از پیامدهای عدم ایفا آنها.
گردآوری شی ءها غیرضروری مثل روزنامه‌های سابق یا این که ظروف خالی غذا.
۶ قدم برای خویش درمانی وسواس (OCD)
در‌این بخش کارایی میکنم به صورت خلاصه فرآیند معالجه وسواس را توضیح دهم. همانگونه که در نوشته‌ی‌علمی دیگری ذکر کرده بودم. ۲ روش کلی برای وسواس وجود دارااست. معالجه شناختی رفتاری و معالجه روانپویشی.

معالجه روانپویشی قطعا باید پایین لحاظ سرازیر درمانگر صورت بپذیرد ولی معالجه شناختی رفتاری که یک معالجه تکلیف شالوده و آموزشی است را می‌توانید خودتان هم با هدایت روانشناس یا این که در وسواس های خفیف به تنهایی جاری ساختن دهید.

در‌پی روند معالجه وسواس در رویه شناختی رفتاری را توضیح می دهم.

قدم اول: محرک‌ها را بشناسید
قدم اول در رئیس علایم خلل وسواس، شناسایی پاداش‌های این علایم می باشد. این مشوق ها معمولا مشتمل بر موقعیت و برخی از اذهان است. مثلا شخصی که وسواس شستشو دارااست رفتن به توالت موقعیتی میباشد که درنگ آلودگی یا این که نجس بودن را در وی ایجاد می نماید.

فهرستی از محرک‌ها و ذهن ها وسواسی نتایج از آن‌ها تنظیم نمایید. شدت ترس یا این که اضطرابی که در هر حالت در شما تولید میگردد را معین و از نادر به زیاد درجه بندی نمائید. پس از تایپ کردن موقعیت ها، وسواس های عملی یا این که راهکارهایی که برای از دربین بردن اضطراب، ایفا می دهید را یادداشت کنید.

به عنوان مثال در‌صورتی‌که از آلوده شدن به وسیله میکروب‌ها می ترسید، به ترسی که از دست زدن به چرخ دستی دکان، در شما ساخت‌و‌ساز میشود نمره ۳ می دهید درحالی که آمدن به توالت یک فروشگاه، ترسی با نمره ۱۰ در شما تشکیل داد می‌نماید و برای کاهش این ترس و اضطراب نیاز دارید ۱۵ دقیقه دست خویش را بشویید.

شناسایی مشوق‌ها، به در نظر گرفتن وسواس های عملی شما امداد می‌نماید. با پیش بینی این وسواس ها، پیش از انجام آنها، توانا به در اختیار گرفتن‌شان خواهید بود. از جمله در حالتی‌که خلق جبری شما مشتمل بر رسیدگی بسته بودن قفل‌ها، پنجره‌ها یا این که سکوت بودن وسایل برقی میباشد؛ می توانید بستن در یا این که خموشی کردن وسایل را با تمرکز و توجه بیشتری در به عبارتی توشه نخستین ایفا دهید.

تصویر فرضی روشنی از اجرا کاری که شما‌را نگران می نماید بسازید و به خودتان بگویید: «پنجره بسته هست» یا این که «دیدم که فر را بی سروصدا کردم».
در مرحله آن‌گاه هنگامی که تحمیل برای مطالعه کردن دوباره وسایل در شما ساخت شد به خودتان بگویید: «این تنها یک فکر وسواسی میباشد».
شناسایی و تصویب جایزه‌ها، ابزار مهمی برای یادگیری مقاومت در قبال انجام وسواس های عملی میباشد.

قدم دوم: مقاومت در عوض اجرا وسواس عملی را خیال و خاطر بگیرید
معمولا اشخاص وسواسی از موقعیت‌هایی که سبب تحریک اذهان وسواسی آنان می شود اجتناب می نمایند. در کوتاه زمان این شیوه قابل قبولی به لحاظ می‌رسد اما هر قدر بیشتر اجتناب کنید، در دراز فرصت اضطراب شما معدود نخواهد شد. و به همین برهان است که سالهاست سرگرم وسواس هستید.

در‌این قدم شما می آموزید به مکان اجتناب از وسواس های خویش با آن ها به گذر زمان روبرو گردید. این مهم‌ترین تکنیک شناختی رفتاری برای معالجه وسواس است. این تکنیک به «مواجهه و دوری از جواب (ERP)» دارای شهرت می‌باشد.

در مراحل مواجهه و جلوگیری از جواب، شما با منبع اذهان وسواسی خویش روبرو میشوید بدون اینکه اجرا وسواسی را اجرا دهید. برای مثال: چنانچه وسواس شستشوی دست دارید، وقتی به دستگیره درب توالت همگانی دست می‌زنید، نباید دستان‌تان را بشویید. بعداز مدتی که‌این شغل را انجام دهید، زور برای شستن دست‌ها پس از دست زدن به دستگیره درب توالت، کم کم ناپدید میگردد. با این‌شیوه خیال می گیرید که برای خلاصی از اضطراب نیازی به اعمال آداب تکراری ندارید و تا حدی روی افکار وسواسی و رفتارهای جبری، کنترل پیدا می‌کنید.

ولی مقابله با اضطراب های شدید در اولِ کار، سخت میباشد، به همین استدلال این شغل را با اضطراب های خرد‌خیس استارت کرده و همچنین در نردبان خوف بالا میرویم. آغاز با حالت‌هایی که کمترین شدت خوف را به همدم دارا‌هستند مواجه می شوید و هنگامی که اضطراب ناشی از آن وضعیت را تحمل کردید، به مرحله سپس رفته و با معضل دشوارتری مواجه می شوید.

به گویش بی آلایش خیس ایفا تمرینات مواجهه و دوری از جواب بایستی برای شما اینقدر دشوار نباشد که نتوانید آن را اعمال دهید.

ساختن نردبان واهمه خودتان: به مقصود نهایی خویش تصور کنید (برای مثال: به کارگیری از دستشویی همگانی بدون ترس از آلودگی یا این که رانندگی تا دفتر کار فارغ از توقف و تحقیق این که با کسی یا این که چیزی تصادف نموده اید یا این که نه) و آن گاه قدم‌های ما یحتاج چهت نیل بدین مقصود را تفکیک نمایید. با اعتنا به محرک‌هایی که در شما ساخت و ساز اضطراب می‌نمایند، فهرستی از شرایط‎‌های اضطراب‌آور تهیه و تنظیم فرمایید و این حالت‌ها را به ترتیب از شدت کم تا زیاد لیست فرمایید.

در حال حاضر از نردبان بالا بروید. از قدم نخستین استارت نمایید و تا هنگامی که به احساس راحتی نرسیدید به گام‌بعدی نروید. در شکل قابلیت آنقدر در‌این مرحله بمانید تا اضطراب‌تان کاهش یابد. هر چقدر بیشتر با جایزه OCD مواجه و مشغول گردید، ترازو اضطراب‌تان کمتر می گردد. وقتی که قدم نخستین را در وضعیت‌های متفاوت تکرار کردید و دیگر اضطراب متعددی را تجارب نکردید میتوانید به گام‌بعدی بروید. در شرایطی‌که قدم نخستین برایتان خیلی سخت هست پس آن را به قدم‌های خرد‌تری تقسیم نمائید، یا این که کندتر پیش بروید.

در طی مقاومت در قبال اجرا اجباری روی احساسات اضطرابی متمرکز گردید. به جای‌اینکه حواس خودتان را پرت فرمائید، در طول مقاومت جهت جاری ساختن خلق و خوی اجباری، روی حس اضطراب خویش متمرکز گردید. شاید بر این باورید که با این شغل، احساس ناخوشایندتان تداوم مییابد تا در غایت شغل جبری را ایفا دهید. در حالی که اینطور وجود ندارد، با دقت روی شم خویش، اضطراب‌تان ناپدید شود. متوجه میشوید که در دست گرفتن‌تان را از دست نمی‌دهید و در شکل رعایت نکردن برخی از آداب، مشکلی ساخت‌و‌ساز نمی شود.

تمرین نمائید. هر چقدر بیشتر تمرین کنید، گسترش بیشتری خواهید کرد. به آرامی پیش بروید تا بتوانید احساسات خویش را مدیریت کرده و در آن‌ها غرق نشوید. بدانید که در طول مواجهه با خوف‌هایتان، شم ناخوشایندی و اضطراب را تجربه خواهید کرد اما این احساسات موقتا هستند. هر وقت که با محرک‌ها مواجه می شوید و با آن‌ها کنار می‌آیید، اضطراب‌تان کاسته شده و کنترل بیشتری روی افکارتان پیدا میکنید.

قدم سوم: وسواس های فکری را به بحران بکشید
تمامی ما، گاهی زمان ها افکار اضطراب آوری را تجربه میکنیم که سبب ساز آشفتگی ما میشوند. ولی مشکل وسواس، مغز را روی اذهان اضطراب آور خاصی متمرکز می‌نماید که بارها و بارها در ذهن تکرار وی میگردند. هر قدر که افکارتان اضطراب و تنش بیشتری ایجاد کرد نمایند، به احتمال بیشتری آنان‌را سرکوب می‌کنید. البته معمولا سرکوبی اذهان تاثیر فعلا داراست و عملکرد در این جهت، تاثیر معکوسی به یار دارااست؛ و مجددا راز و کله ای ذهن ها وسواسی پیدا میگردد.

با اعمال نحوه های ذیل، میتوانید با ذهن ها وسواسی خویش رویا رویی نمائید:

افکار وسواسی خویش را یادداشت کنید.
وقتی که سرگرم ذهن ها وسواسی می‌شوید، همگی اذهان یا این که اعمال وسواسی خویش را یادداشت نمائید. میتوانید آن‌ها‌را روی صفحه بنویسید یا این که در موبایل تایپ کنید.

به تایپ کردن مراد‌های وسواس سیرتکامل ادامه دهید و افکارتان را دقیقاً تصویب نمایید؛ حتی در حالتی که این ذهن ها دربردارنده عبارت یا این که منظور‌های تکراری هستند.
با تایپ کردن آن ها میفهمید که چقدر ذهن ها وسواسی تکراری دارید.
بارها و بارها اذهان و خواسته‌های تکراری را بنویسید. تایپ کردن آن‌ها باعث می شود تا توان این اذهان معدود گردد.
تایپ کردن افکار، مشقت بار‌خیس از تامل کردن به آنهاست، اما از شدت آزار دهندگی آن‌ها معدود می نماید.
مشورت با دکتر معالج روانشناس (کلیک فرمایید)
دورۀ نگرانیِ اختلال وسواس داشته باشید.
به مکان سرکوب کردن افکار و انجام وسواسی به مجال‌بندی آن‌ها بپردازید.

درطول شبانه روز فرصت هایی را ( برای مثال دو زمان ده دقیقه ای) به افکار وسواسی خویش تخصیص دهید. میتوانید نام این فرصت را «وقت وسواس» بگذارید. درین تایم ها می توانید تماما غرق در وسواس های فکری خویش گردید.
در زمان دورۀ «وقت وسواس» صرفا روی اذهان یا این که مراد‌های منفی متمرکز گردید. نیازی به کارایی برای اصلاح این ذهن ها در طی این زمان وجود ندارد. در نقطه پایان مجال «وقت وسواس» ، یک‌سری نفس عمیق بکشید، ذهن ها وسواسی را رها کرده و به شغل‌های روزانه خودتان بپردازید. در پی روز کارایی فرمائید به ذهن ها وسواسی خویش توجهی نکنید.
در طی روز، هر فرصت که ذهن ها به ذهن‌تان می‌رسند، آن‌ها‌را یادداشت کرده و تا در دورۀ «وقت وسواس» به آنها تصور کنید.
افکار وسواسی را به بحران بکشید.
با طرح سوال‌های زیر در طی دورۀ «وقت وسواس» ، اذهان منفی و مزاحم را به چالش بکشید:

چه شواهدی برای صحیح بودن فکرم وجود دارد؟ ممکن است فکرم صحیح نباشد؟ آیا درنگ را با حقیقت نادرست گرفته‌ام؟
آیا طریق مثبت‌خیس یا این که واقع گرایانه تری برای رسیدگی حالت پیش رو وجود دارد؟
چقدر احتمال وقوع رویدادی که از آن می هراسم وجود دارااست؟ اگر احتمالش معدود هست، پس پیامدهای محتمل‌خیس کدامند؟
آیا این درنگ اثر گذار میباشد؟ اندیشه وسواسی چه کمکی به اینجانب نموده و چه لطمه‌ای به یاروهمدم دارااست؟
به دوستی که اینگونه افکاری داراست، چه باید بیان کنم؟
اذهان وسواسی یا این که مزاحم خویش را ضبط نمایید.
روی فکری وسواسی خاصی متمرکز گردیده و آن را روی کاست یا این که موبایل موبایل ضبط نمایید.

عبارت، گزاره یا این که داستان وسواسی را به به عبارتی شکلی که به ذهن‌تان می‌رسند، تکرار نمائید.
صدای ضبط گردیده را بارها و بارها در حین دوران ۴۵ دقیقه‌ای در زمان روز گوش کنید، بطوری که گوش کردن بدین وسواس‌ها سبب ایجاد کرد تنش در شما گردد.
با مواجهه دائمی با نگرانی و وسواس به تدریج، اضطراب‌تان کاهش می‌یابد. آن گاه می‌توانید همین تمرین را برای درنگ وسواسی دیگری تکرار نمائید.
قدم چهارم: کمک بگیرید
زمانی که حس تنهایی و عجز پیدا می‌کنید، مشکل وسواس، نقطع ی عطف میگیرد؛ بنابراین باید سیستم حمایتی قدرتمندی ساخت کنید. هر چقدر بیشتر با دیگران رابطه برقرار نمائید، حس جراحت پذیری کمتری پیدا خواهید کرد. کلام کردن در مورد نگرانی‌ها و افکار وسواسی با شخصی فهمیده، ارعاب آمیز بودن این ذهن ها را کاهش میدهد.

با خانواده و دوستان خویش در مورد بمانید. اذهان و جاری ساختن وسواسی آنقدر معاش و وقت شمارا تلف می‌نمایند که ممکن است سبب ساز منزوی شدن شما بشود. و تنهایی و انزوا باعث تشدید علایم شما می‌شوند. به همین دلیل سپرده گذاری روی خانواده و دوستان عنایت پیدا می‌نماید. راجع به نگرانی‌ها و مراد‌هایتان به صورت رو در رو با عزیزان‌تان صحبت فرمایید. این عمل از تهدیدآمیز بودن این افکار می‌کاهد.

قدم پنج: رئیس استرس
با این که استرس ریشه خلل وسواس وجود ندارد، اما می تواند باعث تحریک بروز علایم یا این که تشدید آن ها شود. به همین عامل مدیریت استرس می بایست جزو بخشی از نرم افزار شما برای معالجه وسواس باشد.

نحوه‌های آهسته‌سازی را تمرین نمائید. مدیتیشن، یوگا، تمرین تنفس، ریلکسیشن و بقیه نحوه‌های آهسته‌سازی به کاهش استرس و تنش کلی و رئیس ذهن ها وسواسی امداد می‌نمایند. چهت نیل به شایسته ترین سود، به تدریج یک طریق آهسته‌سازی را تمرین فرمایید.

قدم ششم: مدل زندکی خویش را تغییر دهید.
مدل معاش متعادل و سلامت، نقش بزرگی در التیام اضطراب و کنار وارد شدن با انجام، هراس‌ها و نگرانی‌های وسواسی دارد.

به صورت تر و تمیز ورزش فرمایید. ورزش کردن، معالجه طبیعی و اثربخش اضطراب می باشد. برای گرفتن بیشترین بهره مثبت، کارایی کنید دست‌کم ۵ روز در هفته به فرصت ۳۰ دقیقه یا این که بیشتر به فعالیت ایروبیک (هوازی) بپردازید.

به انداه کافی بخوابید. اضطراب و نگرانی منجر بی خوابی میگردد، به‌علاوه فقدان خواب هم، اذهان و احساسات اضطرابی را تشدید می‌نماید. زمانی که به اندازه کافی استراحت می‌کنید، شل و ول‌خیس میتوانید تعادل هیجانی خویش را مراقبت کنید. تعادل هیجانی عاملی کلیدی برای مقابله با اختلالات اضطرابی مثل مشکل وسواس میباشد.

از مصرف الکل و نیکوتین اجتناب فرمایید. الکل به صورت موقت، اضطراب و نگرانی را کاهش می‌دهد اما با از میان رفتن تاثیر آن، علایم اضطراب گشوده می‌شوند. مصرف سیگار هم آهسته قسمت به لحاظ می‌رسد اما نیکوتین مو جود در آن، پاداش قدرتمندی می‌باشد. مصرف سیگار، علایم اضطراب و وسواس را تشدید می‌نماید.